Il tempeh è un alimento fermentato ricavato dai semi di soia cotti e pressati, originario dell’Indonesia. Grazie alla fermentazione con il fungo Rhizopus oligosporus, i fagioli di soia formano un panetto compatto, ricco di proteine vegetali e caratterizzato da un sapore deciso e leggermente nocciolato.
Viene spesso definito come “la carne di soia” per la sua consistenza soda e per l’alto valore nutrizionale. A differenza del tofu, che è un derivato liquido della soia cagliata, il tempeh utilizza il legume intero, rendendolo più ricco di fibre e micronutrienti.
La sua superficie è bianca e compatta, a volte attraversata da venature grigie dovute alla fermentazione. Può essere acquistato al naturale o affumicato, già cotto oppure crudo da cuocere. È privo di glutine e adatto a diete vegetariane, vegane e proteiche.
Origini e storia del tempeh
Il tempeh nasce secoli fa nelle isole dell’Indonesia, in particolare a Giava, dove veniva utilizzato come fonte di proteine accessibile alla popolazione rurale. L’uso di fermentazioni controllate per conservare la soia risale ad almeno il 1800, anche se alcune fonti parlano di tradizioni precedenti.
Nel mondo occidentale ha iniziato a diffondersi a partire dagli anni ‘70, parallelamente alla crescita delle diete vegetariane e vegane. Oggi è facilmente reperibile anche nei supermercati italiani, soprattutto nei reparti dedicati agli alimenti vegetali o biologici.
È considerato non solo un alimento sostenibile, ma anche un esempio virtuoso di cucina tradizionale fermentata, rivalutato dalla moderna nutrizione.
Caratteristiche principali del tempeh
Il tempeh si presenta come un blocco compatto e piuttosto solido, dal colore bianco o crema, con visibili i semi di soia interi, uniti grazie all’azione del micelio. La sua struttura è porosa ma coesa, facile da affettare o tagliare a cubetti.
Il profumo è intenso e ricorda i funghi o la frutta secca. In bocca ha una consistenza soda e carnosa, perfetta per essere grigliato, saltato o marinato. Il sapore, leggermente acidulo e tostato, cambia molto a seconda della cottura e degli aromi usati.
Si presta a numerose preparazioni e, grazie alla sua neutralità, assorbe molto bene le spezie e i condimenti. Viene usato in sostituzione della carne nei burger vegetali, negli spiedini o in padella con salse.
Varietà e tipi di tempeh
Esistono diverse versioni di tempeh, a seconda della materia prima e del metodo produttivo:
- Tempeh classico: prodotto con fagioli di soia gialla
- Tempeh affumicato: già cotto e insaporito con fumo naturale
- Tempeh di cereali misti: con aggiunta di riso, orzo o miglio
- Tempeh di legumi diversi: realizzato con ceci, lenticchie o fagioli neri
- Tempeh marinato: già condito e pronto da scaldare
La maggior parte dei prodotti sul mercato è confezionata sottovuoto e venduta in panetti da 200–300 g.
Come scegliere il tempeh?
Per scegliere un buon tempeh, controlla l’etichetta degli ingredienti: deve contenere solo soia, acqua, starter fermentativo e sale. Evita prodotti con additivi, aromi artificiali o zuccheri aggiunti.
Il colore deve essere chiaro, con venature naturali. Se ha un odore acido pungente, potrebbe non essere più fresco. Meglio acquistarlo da aziende biologiche certificate, soprattutto se si consuma crudo o leggermente cotto.
Prediligi confezioni sottovuoto ben sigillate, senza bolle d’aria o tracce di muffa grigia o nera (escluso il micelio superficiale, che è bianco).
Come conservare il tempeh?
Il tempeh si conserva in frigorifero per circa 7–10 giorni se confezionato. Dopo l’apertura, va consumato entro 2–3 giorni e riposto in un contenitore chiuso, meglio se avvolto in carta da cucina leggermente umida.
Si può anche congelare, intero o tagliato, per massimo 3 mesi. Una volta cotto, si conserva in frigo per 1–2 giorni, anche già condito. La versione affumicata ha una durata maggiore.
Come cucinare il tempeh: metodi e tempi di cottura
Il tempeh si presta a tanti tipi di cottura. Ha bisogno di essere scottato o marinato per sviluppare appieno il suo aroma.
Ecco i principali metodi:
- In padella: a fette o cubetti, rosolato in olio per 5–7 minuti, con salsa di soia o spezie
- Alla griglia o piastra: spennellato d’olio, cotto 3–5 minuti per lato
- Al vapore: per renderlo più tenero e meno amaro, 10 minuti prima di saltarlo
- In forno: a 180°C per 20–25 minuti, condito con salsa o panatura
- Fritto: tagliato sottile e dorato in olio caldo per 2–3 minuti
- Marinato: lasciato in salsa di soia, aceto, aglio e zenzero per almeno 1 ora prima della cottura
Come utilizzare il tempeh in cucina?
Il tempeh è un ingrediente estremamente versatile, usato in cucina per piatti vegani o vegetariani, ma anche come componente nutriente in ricette fusion.
Ecco come puoi usarlo:
- Burger vegetali: schiacciato e insaporito con spezie e farina di ceci
- Spiedini grigliati: con verdure e salsa di soia
- Saltato in padella: con broccoli, peperoni e salsa teriyaki
- Tritato per ragù vegano: al posto della carne macinata
- Affettato per panini: con senape, lattuga e pomodoro
- Gratinato al forno: con pangrattato e aromi mediterranei
- In insalata fredda: marinato con lime, coriandolo e cipolla rossa
- In piatti asiatici: con riso basmati, curry o miso
Abbinamenti consigliati per il tempeh
Grazie alla sua struttura e sapore, il tempeh si abbina bene a:
- Spezie forti: curry, paprika, curcuma, cumino
- Salse saporite: di soia, agrodolce, barbecue
- Verdure croccanti: cavolo, peperoni, carote
- Cereali integrali: riso, farro, quinoa
- Erbe fresche: coriandolo, prezzemolo, menta
- Frutta secca: anacardi, mandorle, arachidi
Benefici per la salute del tempeh
Il tempeh è ricco di proteine vegetali complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. È una fonte eccellente di fibre, ferro, calcio, magnesio, zinco e vitamina B12 (nei prodotti fortificati). Inoltre:
- Favorisce la digestione grazie alla fermentazione
- Aiuta a regolare il colesterolo
- Rafforza il sistema immunitario
- È saziante ma leggero
- Ha basso indice glicemico
Proprietà nutrizionali (per 100 g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 193 kcal |
| Proteine | 19 g |
| Grassi | 11 g |
| Carboidrati | 9 g |
| Fibre | 6 g |
| Calcio | 111 mg |
| Ferro | 2,7 mg |
Differenze con tofu e seitan
- Tempeh: interi semi di soia fermentati, consistenza soda, sapore intenso, ricco di fibre
- Tofu: latte di soia cagliato, consistenza più morbida, sapore neutro
- Seitan: glutine di grano, consistenza elastica, non adatto ai celiaci
Il tempeh è più completo a livello nutrizionale rispetto agli altri due.
Curiosità
- In Indonesia viene tradizionalmente avvolto in foglie di banana
- Si può preparare anche in casa con starter specifici
- In alcune varianti viene aggiunta soia nera per un gusto più deciso
- È considerato uno dei pochi alimenti vegetali ricchi di vitamina B12 (se fortificato)
- In Giappone è usato anche nella tempura
Conclusioni
Il tempeh è un alimento ricco, nutrizionalmente completo, che si presta a tantissime preparazioni. È ideale per chi cerca una fonte proteica vegetale sostenibile, versatile e gustosa. Perfetto per piatti vegani, vegetariani o anche solo per variare l’alimentazione quotidiana, si cucina in pochi minuti e si adatta bene a ogni stile culinario.
Domande frequenti (FAQ) sul tempeh
Devo cuocerlo sempre?
Se è crudo, sì. Alcuni tempeh precotti o affumicati si possono consumare direttamente, ma è consigliata una leggera cottura per migliorarne gusto e digeribilità.
Ha un sapore forte?
Ha un gusto particolare, nocciolato e fermentato. Marinature e cotture aiutano a personalizzarlo.
Fa bene mangiarlo spesso?
Sì, se ben bilanciato. Apporta proteine, fibre e sali minerali, ed è facilmente digeribile.
È adatto ai bambini?
Sì, ma meglio introdurlo gradualmente, cotto e ben condito, in piatti semplici.
